Afvallen met wandelen: 5 tips

Ik wandelde me een slag in de rondte en viel niets af. Sterker nog: ik kwam alleen maar aan. Dat moest anders en ik vond een manier om wandelen effectief in te zetten bij het afvallen. Inmiddels ben ik 10 kilo afgevallen. Het was niet eens zo heel moeilijk. Nee, ik heb geen wondermiddeltje en ik heb er echt wel voor moeten werken en dingen voor moeten laten. Het heeft me vier maanden gekost om dit resultaat te bereiken. Vier leuke maanden omdat het wandelen een groot deel uitmaakte van mijn afvalplan. Wist jij dat je wandelen heel effectief kunt inzetten om af te vallen?

Minder eten, meer bewegen

Maar eerst iets anders: Gewichtsverlies komt alleen tot stand als je meer calorieën verbrandt dan je naar binnen werkt. Zo simpel is het. Een snelle vertaling is: minder eten, meer bewegen. Het start echt allemaal bij minder eten. Ik had een vrij eenvoudig voedingsplan; ik at om de tweeënhalf uur, om mijn stofwisseling aan de gang te houden. In totaal nam ik ongeveer 1750 kcal per dag. Ik dronk meer dan 2 liter water naast mijn gewone drankjes en ik bewoog. Een beetje krachttraining en cardio in de sportschool, tennis en heel veel wandelen.

Laat wandelen nou een beweging zijn die niet al te moeilijk is, geen geld kost en overal kan, op tijden die jou uitkomen. Het kan dus makkelijk. Maar je hebt wandelen en wandelen. Hier zijn 5 tips om wandelen effectief in te zetten bij het afvallen.

Mijn 5 tips:

1.

Loop vaak en steeds verder. Om te wandelen hoef je natuurlijk niet altijd je wandelschoenen aan te trekken. Haal die boodschap eens lopend of maak een lunchwandeling. Ik probeerde echt elke dag te wandelen. Ik volgde een loopschema ter voorbereiding op de Nijmeegse Vierdaagse. Daarmee wandelde ik elke weekend langer en verder. Wist je dat je vetverbranding pas goed op gang komt na een half uur wandelen. Ik merkte het meteen aan de weegschaal als ik een wandeling van 30 km had gemaakt. Meedoen aan de Alkmaarse 4daagse (4×25 km) was ook top qua afvallen.

2.

Plan wandelen in. Ik volgde dus het trainingsschema van de Nijmeegse Vierdaagse. Daar kwam alleen maar wat van terecht als ik het ook echt inplande en bedacht wanneer ik tijd had om lange wandelingen te maken en daarover afspraken vastlegde met een wandelmaatje. Dan moet je wel. Zo heb ik ook twee vaste wandelmomenten met een vriendin per week. Een avond per week lopen we ongeveer 7 km  en een andere dag 10 km. Vaste prik. Je moet het niet van toevallige tijd en zin laten afhangen.

3.

Gebruik al je spieren bij het lopen. Slenteren langs de boulevard gaat er niet voor zorgen dat je lekker afvalt. Het helpt om je lijf echt aan het werk te zetten met een actieve loophouding; loop rechtop, beweeg je armen en span je buikspieren aan. Ook het dragen van een zware rugtas vraagt om extra spierinzet. Wandel op verschillende ondergronden. Een tijdje over het mulle zand lopen, of over onregelmatig terrein is goed voor je spieren en voor je uithoudingsvermogen en helpt je dus bij het afvallen.

Nordic Walking, Sportief Wandelen of Powerwalking zijn allemaal  wandelvormen waarbij je spieren harder moeten werken. De Wandelbootcamp is helemaal een calorieverbrander. Ikzelf stond in de sportschool elke week minimaal een half uur op de crosstrainer; fors wandelen met een armbeweging.

4.

Verhoog je tempo. Laat je longen en hart werken. Hoe sneller je loopt hoe meer calorieën je verbrandt. Een hele effectieve training is intervaltraining; wissel langzaam lopen en heel snel lopen met elkaar af. Het is sowieso goed om te variëren en jezelf uit te dagen. Wandelen op onverharde paden, moeilijk begaanbaar terrein, mul zand, door de duinen of heuvel op.  Als je zwaar gaat ademen ben je goed bezig. Mijn ervaring is ook dat de afwisseling het leuk maakt en me gemotiveerd houdt.

5.

Stem je wandelen af op eten en drinken. Het schijnt heel goed te zijn voor de verbranding om na het eten een wandeling te maken. Ik doe dat ook heel graag. Samen met mijn man, na het eten even een rondje door de stad. Aan de ene kant weerhoudt het me om nog een toetje te willen en ik kom er altijd weer helemaal gemotiveerd van terug.

Als ik een lange tocht maak doe ik precies genoeg eten in mijn rugzak. Lekker overzichtelijk. Het weerhoudt me ook om bij de eerste koffiestop appeltaart met slagroom te bestellen of toch ergens die vette lunch te moeten nemen. Lekker die lunch, maar niet handig als je af wilt vallen. Ik denk dat het ook een veelvoorkomende gedachtegang is bij wandelaars en sporters in het algemeen. Ze denken dat ze goed bezig zijn en hééééél veel calorieën verbranden en dat ze daarom wel iets extra’s mogen of zelfs nodig hebben. Niet doen! Weet je dat je voor een appeltaart met slagroom meer dan twee uur flink door moet stappen?

Veel water drinken is belangrijk. Het vergemakkelijkt de spijsvertering waardoor je je eten makkelijker verbrandt en je lichaam minder geneigd is om vet op te slaan. Water voert ook de afvalstoffen af en helpt om hongergevoel tegen te gaan. Als je af wilt vallen moet je minimaal 2 liter water per dag drinken, liever nog meer. Ik vind dat best moeilijk, daarom plan ik het in. Thuis staat een liter kan water op het aanrecht. Als ik er langs loop neem ik een glas. Als ik ga wandelen vul ik mijn camelbag met water. Dat is een zak die ik in mijn rugzak ophang. Aan die zak zit een drinkslang die over mijn schouder voorlangs hangt. Regelmatig neem ik een paar slokken. Ik hoef geen onhandige dingen te doen met flesjes uit mijn rugzak halen of wachten tot we even stoppen. Mijn wandelmaatje en ik wijzen elkaar er ook altijd op: “Even een slokje nemen.” Aan het eind van de wandeling is de camelbag (1,5 liter) leeg.

♦♦♦

Ik hoop dat ik je met deze tips op weg kan helpen naar een beter gewicht. Wandelen kan zeer effectief zijn om de meer bewegen kant af te dekken. Maar nogmaals, het start bij minder calorieën innemen. Veel succes.