Shin Splints oftewel pijnlijke scheenbenen; hoe kom ik er aan en hoe kom ik er vanaf?

Via de mail krijg ik regelmatig de meest uiteenlopende vragen naar aanleiding van artikelen of gewoon omdat mensen denken dat ik er verstand van heb. Ik probeer altijd zo goed mogelijk te antwoorden. De leukste vragen die voor anderen ook interessant kunnen zijn, publiceer ik in mailvorm op deze website. Heb je aanvullingen op het antwoord of denk je er anders over? Laat het dan weten in de reacties onder aan dit blog.

Dit maal kreeg ik een vraag van Kristien via de Facebookpagina van Wandelvrouw:

Enig idee hoe je pijnlijke scheenbenen kan vermijden? Bij heel lange stapdagen heb ik daar last van. Een collega van me vertelde dat dit ook aan een magnesiumtekort kan liggen?

Ik antwoord kort:

Kristien, het is irritatie aan het scheenbeen. Ook wel shin splints of springschenen genoemd. Het kan ontstaan door slechte schoenen, overbelasting, etc. Magnesium is niet de oplossing. Als het ernstig is: rust, masseren door een ervaren masseur (doorbloeding verbeteren) training beter opbouwen, zooltjes of compressiekousen dragen.

Maar dat is allemaal wel heel kort door de bocht. Er valt zoveel meer over te vertellen. Aan de hand van een aantal vragen neem ik je mee en vertel ik van alles over het ontstaan, tot preventie en behandeling.

Shin splints is een verzamelnaam voor allerlei soorten klachten die zich uiten door pijn aan of rond het scheenbeen. Voor de duidelijkheid, je scheenbeen is je voorste bot in je onderbeen. Een andere verzamelnaam voor shin splints is springschenen. Meer medische termen zijn mediaal tibiaal stress syndroom, beenvliesontsteking of scheenbeenvliesontsteking.

Pijnlijke scheenbenen of shin splints ontstaan meestal door de overbelasting van de spieren rond het scheenbeen en de spieren die zich hechten aan het scheenbeen. Deze spieren zorgen voor de balans tijdens het voortbewegen van het lichaam. Als wandelaar maak je daar natuurlijk veel gebruik van tijdens het wandelen zelf, maar ook tijdens het klimmen en vooral het dalen. Activiteiten waar wij Nederlanders vaak minder in getraind zijn.

Overbelasting van de spieren rond je scheenbenen kunnen leiden tot scheenbeen pijn, die te verklaren is door een beenvliesontsteking, oftewel irritatie van de buitenste laag van het bot, de plaats waar de spieren zich hechten aan het bot. Dit wordt een steriele ontsteking genoemd want er komen geen bacteriën of andere ziekteverwekkers aan te pas.

De shin splints symptomen zijn best uiteenlopend maar zijn allemaal terug te brengen tot: pijn. Vaak zit de pijn aan de binnenkant van het scheenbeen, vlak boven de enkel. Ook vaak wordt geklaagd over een doffe, scherpe of stekende pijn aan de voorkant van het onderbeen. Soms zit de pijn aan beide kanten van het scheenbeen.

De pijn treedt vaak het eerst op als de belasting te lang duurt. Stopt de belasting, dan gaat de pijn ook weer weg. Bij een volgende belasting komt de pijn eerder terug en als je doorgaat met belasten kan het daarna chronisch worden. Dan is de pijn van de scheenbeenblessure ook voelbaar tijdens rust.

Uit het voorgaande is al duidelijk geworden dat de ontsteking van het scheenbeen voortkomt uit overbelasting. Scheenbeen pijn komt veel voor bij hardlopers, maar ook wandelaars klagen erover. Een van de redenen kan zijn dat je last hebt van overpronatie. [lees dit blog om daar meer over te weten] Je staat dan bij het lopen meer op de binnenkant van je voet. Als je je voet afwikkelt, komt je gewicht nog meer naar binnen, waardoor je enkel naar binnen zwikt. Deze beweging vraagt veel van je onderbeenspieren. Andere standsafwijkingen van de voet kunnen ook tot pijnlijke scheenbenen. Platvoeten staan er bijvoorbeeld ook om bekend.

Er andere oorzaak van beenvliesonsteking van je scheenbeen komt door het te lang dezelfde beweging maken, zoals een loopbeweging. Als je spieren onvoldoende sterk zijn (niet voldoende getraind) dan kan dat leiden tot shin splints. Vooral als die beweging veel impact heeft omdat je loopt op een harde ondergrond, onvoldoende demping hebt in je schoenen of omdat je met een schok met je voet op de grond landt. Dat laatste gebeurt bij hardlopen en ook bij het afdalen in de bergen.

De landingsbeweging bij het lopen heeft ook meer impact als je zwaar van gewicht bent.

Als je de oorzaken kent van scheenbeenvliesontsteking, kun je ook nagaan hoe je het kunt voorkomen. Een verkeerde stand van de voet kan opgeheven worden door het gebruik van de juiste zooltjes. Ga daarvoor naar een podoloog.

Goede dempende schoenen zijn een must. Blijf niet te lang doorlopen met oude schoenen of vervang minimaal de binnenzool tijdig.

Ongetraind lange afstanden gaan lopen is niet verstandig. Probeer de lengte van je wandelingen op te bouwen. Hetzelfde geld voor lange intensieve afdalingen maken. Train dit.

Je kunt rekoefeningen en spierversterkende oefeningen doen. Laat je adviseren in de sportschool of door een fysiotherapeut.

Het is verstandig om niet alleen maar op asfalt op andere harde ondergronden te wandelen of te hardlopen. Wissel dit af met meeverende of onverharde ondergronden.

Je kunt de doorbloeding van je onderbenen helpen door het dragen van compressiekousen.

En gewicht, tja, elk pondje eraf is minder belasting voor je spieren.

De opkomende pijn in je scheenbeen geeft aan je aan het overbelasten bent. Luister naar dit seintje en staak je beweging die het veroorzaakt. Geef daarna je lichaam tijd om te herstellen. Het helpt als je direct na het ontstaan van de pijn een coldpack op de aangedane plek legt. Blijf dit twee maal daags 15 minuten herhalen tot je van je klachten af bent.

Rust , rust ,rust. Geef je lichaam tijd om te herstellen en vermijd de bewegingen die geleid hebben tot de klachten. Vermijd sowieso alle impactvolle bewegingen voor je scheenbenen. Verder kan helpen om je voeten in rust omhoog te leggen, de behandeling met ijs te doen en compressiekousen te dragen. Een ontstekingsremmende pijnstiller als ibuprofen kan de genezing bevorderen en vermindert de pijnklachten. Wil je geen pillen slikken; Ibuprofen gel breng je rechtstreeks op je onderbenen aan. Soms wordt ook aangeraden om met een schuimroller de onderbenen te masseren.

Pijnklachten verdwijnen meestal binnen een paar dagen met rust. Volledige genezing vergt vier tot zes weken. Gaan de klachten niet weg, consulteer dan je huisarts. Een shin splints behandeling wordt vaak uitgevoerd door een fysiotherapeut.

Deze boeken zijn geschreven over shin splints:

Ben je geïnteresseerd in klachten die kunnen ontstaan bij het wandelen? Lees dan ook:

• Hoe loop ik de Nijmeegse Vierdaagse zonder blaren?
• De 6 meest voorkomende voetproblemen bij wandelaars
• Hielspoor: Symptomen, Behandeling, Preventie
• 8 Tips om blaren te voorkomen
• Wat te doen tegen zweetvoeten. De top 10 beste tips