Heb jij last van pijnlijke knieën bij het wandelen? Die pijn kent vele vormen. Het kan een stekende pijn zijn aan de voorkant van de knie of juist een zeurende pijn aan de binnenzijde van de knie of aan de onderkant tegen het scheenbeen aan. De pijn kan ook ’s nachts optreden na het wandelen. Het betreft dan meestal een zeurende pijn in de knie. Zwakke en pijnlijke knieën is een probleem van alle leeftijden. Helaas hoor en zie ik dat wandelaars moeten afhaken omdat ze te veel pijn hebben in hun knieën tijdens het lopen. Dat is jammer. Ik ben natuurlijk geen dokter en ik kan van een afstand niet zien wat er aan de hand is (zoek ook vooral medische hulp als je serieuze klachten hebt) maar ik kan je wel een aantal tips geven om zelf mee aan de slag te gaan. Deze tips zijn bedoeld om je knieën te versterken.
Oorzaken van pijnlijke knieën
Zwakke en dus pijnlijke knieën kunnen het gevolg zijn van vele oorzaken. Ik noem er een aantal. Zo kan het optreden na een letsel, overbelasting of te grote druk op de knieën. Ook voedseltekorten, roken & drinken of onderbelasting door een zittend leven of artrose (gewrichtsslijtage) kunnen een oorzaak zijn.
Als je de oorzaak kent, komt de remedie dichterbij. Staat jouw remedie hieronder? Dit is de top 7 van manieren om je knieën te versterken.
Top 7
1.Knie oefeningen
Er zijn best veel oefeningen die je kunt doen om je knieën te versterken. Deze oefeningen zijn erop gericht om je kleine en grote spieren rond je knieën sterker te maken, je gewrichten goed uitgelijnd te houden en je botten te verstevigen. Doe balansoefeningen. Voorbeelden van de beste oefeningen: ‘Squats, lunges, opstappen, kikkersprongen maken, het zijn klassieke oefeningen die perfect werken. Probeer deze oefeningen te leren van een expert. Aanbevolen wordt om tenminste 4 of 5 keer per week ongeveer 30 minuten te oefenen. Als het de klachten verergert stop er dan onmiddellijk mee en raadpleeg een arts of fysiotherapeut. Het is sowieso goed om met hen te bespreken welke oefeningen geschikt voor jou zijn.
Deze videoreeks laat een aantal oefeningen zien:
2. Massage
Een kniemassage verbetert de bloedsomloop waardoor meer voedingsstoffen de zwakke spieren kunnen bereiken om ze te versterken. Hoe ga je te werk? Je neemt een massageolie, essentiële olie of crème met ingrediënten die positief werken op de bloedsomloop (jojoba, wilde kastanje, toverhazelaar). Je gaat zitten op een comfortabele plek, maar wel op een rand. De rand van je bed bijvoorbeeld, of de badrand. Zet een kruk voor je neer. Plaats één been op de kruk en verdeel met ronddraaiende bewegingen de massageolie of -crème goed rondom je knie. Maak met de duimen cirkelbewegingen rond de knieën, maar oefen geen rechtstreekse druk uit op de knieschijf. Doe op deze manier elke knie twee keer.
3. Versterk je knieën door te zwemmen
Zwemmen is een low-impact oefening voor zwakke knieën. Je kunt je gewrichten oefenen zonder dat er veel druk op staat. Daardoor is het ook heel geschikt voor mensen met artrose of voor hen die pijn hebben bij andere oefeningen. Het kan je stijfheid verminderen en je botten en spieren versterken. Let wel: doe geen schoolslag. Wel uitstekende oefeningen zijn rugslag, vlinder en borstcrawl.
4. Vitamine C
Vitamine C is een belangrijk bij de vorming van collageen, een belangrijke component van kniekraakbeen. Collageen werkt als bindmiddel in het lichaam en zorgt voor stevigheid en elasticiteit. Daarom is het een belangrijk bestanddeel van bijvoorbeeld botten, pezen, bloedvaten en de huid.
Vitamine C vind je in groente en fruit. Veel vitamine C vind je in aardbeien, kiwi’s, mango, sinaasappels en zwarte bessen. In de middenmoot zitten grapefruits, mandarijnen, citroenen, lychees en papaya’s.
Vitamine C kun je ook als supplement innemen. Het is niet waar dat je er niet te veel van kunt innemen. Het is van belang om er op te letten dat je niet structureel de maximaal veilige hoeveelheid overschrijdt (2000 mg per dag), want dat kan nierstenen veroorzaken.
5. Calcium
Een tekort aan calcium kan leiden tot het dunner en brozer worden van botten. Calcium helpt tegen botontkalking op latere leeftijd en is nodig voor een goede werking van de zenuwen en spieren, de bloedstolling en het transport van andere mineralen in het lichaam.
* Natuurlijke bronnen van calcium zijn melk, melkproducten, kaas, groente, noten en peulvruchten. Als je helemaal geen zuivelproducten eet of drinkt is de kans op te weinig calcium groot. Vitamine D stimuleert de opname van calcium in het lichaam.
* Als je besluit calciumsupplementen te nemen, kies er dan een die ook vitamine D bevat. Overleg met je huisarts voor de juiste dosering.
6. Vitamine D
Het lichaam heeft vitamine D nodig voor stevige botten. Het zorgt ervoor dat calcium en fosfor uit voedsel goed worden opgenomen en worden vastgelegd in de botten tijdens de groei. Daarna is vitamine D nodig om botontkalking (osteoporose) zoveel mogelijk te beperken, en daarmee het risico van osteoporose op latere leeftijd te verminderen.
- Vitamine D kan zelf door het lichaam worden gemaakt onder invloed van zonlicht. Daarom is het belangrijk om veel buiten te zijn.
- Vitamine D komt ook in voedsel voor. Natuurlijke bronnen van Vitamine D zijn vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Ook leveren vlees en eieren wat vitamine D, maar een stuk minder.
- In Nederland wordt ook vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (maar niet aan olie). In roomboter zit van nature vitamine D, maar veel minder dan wat er wordt toegevoegd aan margarines en halvarines.
- Wil je een vitamine D supplement nemen raadpleeg dan eerst je arts.
7. Gezond gewicht
Hoe meer het lichaam weegt, hoe harder de gewrichten moeten werken en hoe eerder overbelasting en slijtage voorkomt. Een maat om te bepalen of je een gezond gewicht hebt is de BMI. Bepaal hier je BMI.
Afvallen doe je door minder calorieën in te nemen dat te verbruiken. Dus minder eten, meer bewegen.
Wil je graag iets aan je -te hoge – gewicht doen, en je houdt van wandelen, kijk dan eens naar het Wandelen & Afvallen Lifestyle Programma, een online training van 12 weken waarin je met behulp van wandelen een andere gezonde leefstijl aanleert, die je fitter, gezonder, energieker en blijer maakt en ook nog eens de extra kilo’s blijvend laat verdwijnen.
Aanvullende tips
- Vermijdt het om lang in dezelfde houden te zitten of te staan.
- Beperk het blootstellen van je knieën aan extreme koude en vochtigheid.
- Sommige mensen zweren bij het gebruik van Epsom Zout. Te gebruiken als kompres of als badzout.
- Zorg voor een warming-up voordat je intensiever gaat bewegen. Het smeert alvast je gewrichten en zorgt voor een hogere lichaamstemperatuur.
- Lopen en fietsen zijn uitstekende oefeningen om je knieën te verstevigen. Stoppen als het pijn doet.
- Doe geen sporten waar je moet springen of plotseling moet starten, stoppen of draaien.
- Stop met activiteiten die pijn doen in je knieën.
- Leer yogahoudingen van een deskundige die gericht zijn op het verstevigen van je knieën.
- Acupunctuur kan helpen de pijn die veroorzaakt wordt door artrose te verlichten.
- Als je rookt of drinkt, is het belangrijk om te stoppen.
- Draag goede schoenen, geen hakken.
- Eet niet te veel zout, dat kan leiden tot het verlies van calcium.
- Houd jezelf gehydrateerd, dat houdt je kraakbeen soepel.
Gert van den Berg van Wandelschoenopmaat.nl heeft ook nog een goede tip:
Ben je geïnteresseerd in klachten die kunnen ontstaan bij het wandelen? Lees dan ook:
Bij mij hadden de knie klachten te maken met mijn voeten. Oplossing: steunzolen.
Goed dat je het noemt. Het probleem kan elders liggen. Voeten kunnen een oorzaak zijn. Via de oorzaak kom je bij de oplossing.
Fijne tips! Ik moet ook oefeningen doen voor mijn kniën van mijn fysio, alles om mijn kniën en bovenbenen op een bepaalde manier te belasten. En dus ook de oefeningen die je benoemt. Een paar jaar geleden begon de pijn na bepaalde inspanning terwijl ik altijd veel sportte en nooit last had. Eerst steunzolen, toen ging het beter maar het probleem lijkt niet te zijn opgelost. Nu komt en gaat het, blijft een raar fenomeen. Soms heel vervelend. Goed voor jezelf zorgen, gezond eten en je grenzen herkennen zijn inderdaad ook cruciaal.
Ik heb al jaren last van zeer pijnlijke knieën, volgens huisarts en MRI scan uitslag vocht in de knie. Het komt en het gaat. Is hier nog een remedie tegen om deze zeer pijnlijke knie te genezen!?
Heeft iemand een tip voor Ans?
Niet duidelijk is wat de oorzaak is enkel dat er vocht in zit, vocht is nodig om de voeding in de knie zelf te verzorgen. Teveel vocht (wat sommigen arthritis noemen) lijkt op een niet bacteriële ontsteking. Dik, warmte, roodheid en pijn. Dit zegt nog niets over de oorzaak. Tips dienen altijd afgestemd te zijn op de oorzaak. B.v retrochondropathie is een aandoening achter de knieschijf vaak door het niet ‘sporen’ van de knieschijf. Tips moeten dus terzake doende zijn en zonder nadere diagnostiek zijn er slechts de algemene tips. Medicatie, aanvullende nutritions etc. Oefeningen etc. vr gr en succes
Wanneer je voldoende groene groentes eet krijg je ook genoeg calcium binnen. Melk is niet nodig. Melk verzuurt je lichaam en zorgt uiteindelijk voor meer gewrichtsklachten. Dit is reeds in meerdere studies aangetoond.
waar zijn eigenlijk de bronnen heb ik nodig voor school by the way leuk blog =)
Hi Emma. Ik ben toch je bron. :-)
Ik had zoveel last van mijn knieen dat ik nauwelijks nog bewoog. Pijnstillers hielpen niet goed genoeg. Toen toch maar een kniebrace aangedaan en daardoor kon ik weer wat bewegen. Dit werd steeds meer en de pijn ging naar de achtergrond. Nu kan ik weer een aardig rondje wandelen! Ook soms zonder kniebrace.
Goed van je dat je weer in beweging bent gekomen dankzij de kniebrace.
Karin, welke kniebrace heb jij?
Klinkt misschien gek, maar ook geprobeerd achteruit te lopen? Op een loopband dan natuurlijk.. Dit schijnt te helpen bij pijnlijke knieën doordat je de doorbloeding stimuleert, zonder de knie zo zwaar te belasten als bij het vooruit lopen. Hierdoor herstel je mogelijk sneller. Is eens het proberen waard!
Goeie tip!