10.000 stappen als basis om gezond oud te worden

10.000 stappen als basis om gezond oud te worden.

De stappentellers zijn populair. Dat is een goede zaak want uit onderzoek wordt steeds beter duidelijk dat regelmatig low impact bewegen ons helpt lang gezond te blijven, zowel lichamelijk als geestelijk. Een goede norm zou 10.000 stappen zijn, maar dan wel verdeeld over de dag.

Zitten is het nieuwe roken

Ik hoorde laatst de zin: Zitten is het nieuwe roken. Hoe meer tijd je zittend doorbrengt, des te meer gezondheidsrisico’s je loopt. Heel veel verschillende studies bevestigen dat. Zelfs de World Health Organization (WHO) noemt nu inactiviteit als de vierde grootste doodsoorzaak van volwassenen in de hele wereld. Negen procent van alle voortijdige overlijdens zijn terug te voeren op inactiviteit. Door te bewegen verminderen we in ieder geval het risico op hart- en vaatproblemen en stofwisselingsproblemen.

Het gebrek aan beweging door teveel zitten veroorzaakt daling in de doorbloeding van je lichaam, waardoor de biologische processen niet goed kunnen plaatsvinden. Simpel door het lichaamsgewicht op je benen te dragen, begint het bloed weer te stromen en vinden er gunstige cellulaire mechanismen plaats.

Af en toe sporten is niet de oplossing

Een uurtje sporten laat de gezondheidsrisico’s niet verdwijnen. Je kunt bijvoorbeeld wel denken dat je heel goed bezig bent als je elke week een aantal uur in de sportschool doorbrengt. Maar 1 uur oefeningen doen, ook al is het krachtig en intensief, gaat niet schade tegen die uren achtereen zitten veroorzaakt.

Sta op en loop elk uur

Onderzoekers en doctoren bevelen aan om zo weinig mogelijk te zitten. Hier en daar zie je daarom in kantoren sta-bureaus verschijnen. Dat is niet voor ons allemaal weggelegd.

Hoeveel moet je eigenlijk bewegen? Aan wat voor getallen kunnen we ons vasthouden? De regel lijkt nu te zijn dat je na vijftig minuten zitten, tien minuten moet bewegen. Dat bewegen kan staan of lopen zijn. Van belang is dat je gewicht op je benen rust en je spieren in beweging komen. Over de hele dag zou je minimaal 7.000 stappen moeten zetten maar 10.000 stappen is beter.

Hoe krijg je meer beweging in je dag

Een handige manier om meer beweging in je dag te krijgen is door je te laten leiden door een activitytracker, een uitgebreide stappenteller. Deze houdt je beweging bij. Je hebt zelfs activitytrackers die bijhouden hoe lang je al zit en geven een signaal, of kleurcode als je langer dan bijvoorbeeld een uur geen stappen zet. Heel handig.

Als je een stappentellel of activitytracker aanschaft zul je verbaasd zijn over hoe weinig je eigenlijk loopt. Stel daarom je doel om te beginnen op 7.000 stappen. Dat moet te doen zijn. Daarna kun je doel verleggen naar 10.000 stappen (6-9 km) of zelfs wel 15.000 stappen.

Om dat te halen en te voldoen aan elk uur bewegen, kun je het beste wat nieuwe gewoontes inbouwen die extra beweging geven. Denk aan:

–        Ga lopend naar de trein

–        Parkeer je auto iets verder van je werkplek en loop het laatste stukje

–        Neem de trap in plaats van de lift

–        Loop een extra gang door als je van je plek gaat om koffie, thee of water te halen

–        Maak elke dag een lunchwandeling

–        Stel voor het overleg met je collega wandelend te voeren

–        Ga een extra blokje om als je naar het toilet gaat.

–        Ga de trap even op en af

–        Wandel naar je collega in plaats van hem een e-mail te sturen

–        Zet de spullen die je nodig hebt niet binnen handbereik zodat je moet opstaan om ze te pakken

–        Zet een alarm zodat je elke vijftig minuten een seintje krijgt om wat te bewegen

–        Doe je stoel weg en zorg voor een sta-bureau. Een zit-bal helpt ook al om meer spierbeweging te krijgen maar

dan moet je echt af en toe even bounchen op de bal.

–        Ga een rondje om na het avondeten en ook nog even voor het slapen gaan.

Wandelen en sporten is een winnende combinatie

Alleen wandelen is niet voldoende om sterk en gezond te zijn en te blijven. Met wandelen bouw je geen extra conditie op. Het is een mooie basis voor een gezond leven maar high intensity oefeningen zorgen voor extra conditie en extra gezondheidsvoordelen. De meeste opbrengst komt uit intervaltraining. Dat zou je prima kunnen combineren met je stappendoel. Ga drie minuten wandelen op maximale snelheid met een flinke armbeweging afgewisseld met drie minuten langzaam wandelen. Houd dit een half uur vol.

De 10.000 stappen zijn dus niet in plaats van sporttraining, maar naast je normale sporttraining. Als je dan ook je totaal aantal zituren beperkt en in ieder geval niet langer dan 1 uur achter elkaar zit, ben je op weg om gezond ouder te worden.